プロテインを使った短期間（2週間）筋トレによるスリムボディゲットチャレンジです！
素人の筋トレで、1日朝と夜に20分ずつという少ない量ですが、果たして結果は・・・
こんな方にオススメ
- 短期間で筋肉を増やしたい！
- たるんだ身体を引き締めたい！
- つけた筋肉をできるだけ維持したい！
短期間筋トレ計画！
まずはこの短期間筋トレについての計画です。
目的
今回の短期間筋トレの目的は、
たるんだ身体を引き締める！
期間
集中して短期間で成果を出したいので、
期間は2週間！
筋トレ前のステータス
| 年齢 | 34歳 |
| 体重 | 66.4kg |
| 体脂肪率 | 20.3% |
短期間筋トレの流れ
【朝】仕事前に20分間ハードな筋トレ
【夜】寝る1時間前に20分間軽く筋トレ
これを2週間繰り返します。
効率的に筋トレするために
筋肉をつけるのに必要なタンパク質ですが、
普段の生活で1日に必要なタンパク質摂取量は、体重1kgに対して約1g
筋肉をつけるなら、その倍は欲しいところ。
体重が66kgなので、タンパク質量は132g必要・・・。
こんなたくさんのタンパク質を普段の食事で摂取しようとすると、とんでもない量を食べないといけませんし、カロリーも半端ない。
なので、効率的にタンパク質を摂取するために「プロテイン」を使います。
使用するプロテイン
プロテインとは言っても、いろんな種類があります。
どのプロテインがおすすめ？
時々ですが、タンパク質不足を解消するためにザバスのソイプロテイン
しかし、筋トレをするなら吸収が早い「ホエイプロテイン」を使うと良いとのこと。
普通にザバスのホエイプロテイン
HMBプロテイン18000
| 内容量 | 600g（約15日分） |
| 栄養成分 | 1日40gあたりエネルギー156kcal、たんぱく質22.52g、脂質2.20g、炭水化物11.52g、食塩相当量0.142g |
話題のHMBカルシウムを贅沢に配合した純国産“次世代”プロテインですって！内包資料のマッチョメンが物語ってますが、ガチの人が使うプロテインです。
しばらくザバスのソイプロテインはお休み。
HMBってなに？
HMBの正式名称は「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」で、必須アミノ酸であるロイシンを分解する過程で発生する代謝産物です。
正直、これだけじゃどう良いのか分かりづらいですね。
HMBの主な効果は４つ（国際スポーツ栄養学会[ISSN]のエビデンスより）
- 筋肥大の増大
- 筋損傷の回復
- 加齢による筋肉減少の予防
- 脂肪量の減少
めちゃくちゃ有能です！！
通常、このHMBはたんぱく質からも生成されます。
- たんぱく質を摂取
- たんぱく質が体内で分解され、ロイシンを含むアミノ酸へ
※ホエイたんぱく質に含まれるロイシンは約12％ - アミノ酸の中のロイシンが筋肉や肝臓で代謝されHMBが生成
※ロイシンからのHMB生成は約5％
ということは・・・
たんぱく質から得られるHMBは0.6％！？
たんぱく質100gからは0.6g（600mg）しか摂取できないんですね。
筋肉増強を図るなら、体重1kgに対して欲しい摂取量は、
- たんぱく質：2g
- HMB：38mg
体重66kgの私だと、
- たんぱく質：132g
- HMB：2,508mg
頑張ってたんぱく質を132g摂取しても、生成されるHMBは792mg
全然足りない・・・orz
つまり、そんな希少なHMBを直接摂取しちゃおう！という超効率的なお話です。
この「HMBプロテイン18000」は1日摂取目安の40gに対して、HMBが1,200mg含まれています（1袋内のHMBが合計18000mgだからこの名前なんですね）。
通常の食事で得られるたんぱく質とプロテインのたんぱく質から生成されるHMBに、直接摂取できるHMBを足せば、筋肉増強が期待できる量になりそうです！
気になるお味は？
「水または牛乳などに溶かして飲む」とありますが、ここは水一択です。
というのも、牛乳だと牛乳に含まれるカゼインのせいで吸収が遅くなってしまいます。
筋トレ後のゴールデンタイムを活かすためにも水が最適ですね。
付属のスプーンすりきり1杯（10g）に水200mlとのこと。
スプーン2杯20g
400mlの水に入れて
ひたすらシェイク!!
ホエイプロテインはあんまり美味しくないという声をよく聞きます。
ミックスフルーツ味とのことですが、お味は・・・
めちゃマズい・・・
ごめんなさい、正直な意見です。
パイナップルジュースをかなり薄めた感じ。
シェイクが下手くそだったのか、ダマもできてしまった。
これは・・・何かがおかしい。
こんなんでは続ける自信が・・・。
おいしい飲み方
こんなところでへこたれる私ではありません。
味が薄いのであれば水を減らせば・・・
ってことで試したところ、大正解！！
私的なおすすめは、HMBプロテイン20g（スプーン2杯）に対して、水は200～250mlくらい。
あっさり甘みもあって飲みやすい！
水を減らすことでシェイカーの中に余分な空間ができ、混ざりやすくダマができにくくなりました！
冷えているとさらにおいしいので、私は冷水または氷を入れてシェイクしていました。
短期間筋トレスタート！
ということで、HMBプロテイン18000を使った2週間の短期間筋トレ、やってみました！
改善したいポイント
筋トレ前のたるんだ身体…
風呂上がりのお恥ずかしい写真ですが、たるんでます。。。
30歳越してからあまり運動もしなくなり、食べてばかりだったからですね。
筋トレメニュー
ジムとかに通って効果的な筋トレができれば一番良いのですが、お金はあまりかけたくない。
ということで、自分で手軽にできる筋トレを行いました。
朝は仕事の始業前に、20分ハードな筋トレを行いました。
- 柔軟（体をほぐし、身体を温める）
- 腕立て伏せ（机を使って）
- 腹筋（椅子の上でバランスをとりながら）
- スクワット（綺麗なフォームを意識して）
- その他（できるだけいろんな筋肉を動かす）
ポイントは、できるだけゆっくりすることと、「もう無理！」と思ったとこから＋１０回！
筋肉を増やすにはこの高負荷が大事です。
運動後はすぐにHMBプロテイン補給！
夜はインナーマッスルを鍛えるため＋ちょっと楽するために、振動マシーンを使いました。
「バランスウェーブ」という振動マシーンを使っていますが、強さ最大で「3D」の動きとかすると、筋肉にかなりの負荷がかかり、汗も出ます。
また、使い方によっては足、腹、胸、腕などを鍛えれるので、かなり便利です。
これを毎日20分程度行いました。
運動後はすぐにHMBプロテイン補給！
2週間の短期間筋トレの結果は！？
2週間、ちょっとさぼったこともありましたが、なんとか続けました。
結果は！？
ジムとかに通うよりは全然運動量も少ないし、効率的な筋トレではなかったと思いますが、
はたして・・・
結果は・・・！？
キター！！
これ、もう成功って言っていいですよね！！
鎖骨も、乳のハリも、腹筋も出てきました！しかも期待以上にくびれが！！
ちなみに、「くびれ」獲得にはこの本を参考にしました！
2週間の短期間筋トレ後のステータス
| 体重 | 66.4kg → 66.5kg |
| 体脂肪率 | 20.3% → 18.6％ |
なんと、体はスリムになりましたが体重は若干増えました！
普通の食事にプロテインのカロリーもプラスしたので、そりゃそうですよね。
体脂肪率も若干ですが減っていたので嬉しい！
2週間の短期間筋トレ生活を終え、ハードな筋トレはお休みしていますが、1週間ほど経過しても筋肉はそこまで落ちていませんし、リバウンドもありません。
基礎代謝も上がって、痩せやすい身体になったのかしら？
HMBプロテイン18000！コレおすすめ！
今回使用した「HMBプロテイン18000」
女性も男性もガチで体を引き締めたい方にオススメです！
普通に買ったら1袋600gで6,000円（税別）ですが、
定期コースだと初回半額（3,000円）、2回目以降も割引があります。
※2019年3月時点では毎月500名限定の割引らしいです。
定期初回購入でオリジナルシェイカーももらえる。
昨日の自分を、超えるために。
ぜひお試しください！
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さいごに
最初は本当に効果があるのか不安でしたが、予想以上の結果が出たので驚きです。
身体だけじゃなくて顔も痩せて、多くの人から「痩せたね！」って言われました！
嬉しかったので、よくアスリートたちがInstagramとかにアップしている『コレ使ってるよ』的な感じ風の写真を撮ってみました。
これ、けっこう恥ずかしいｗ
ぜひ、みなさんもチャレンジしてみてください。
