プロテインを使って効率的に筋肉をつけたい！痩せたい！という方へ。
まずはプロテインの知識をつけて目的にあったプロテイン選びと飲み方を理解しましょう！
こんな疑問はありませんか？
- 「プロテインを摂取して運動しなかったら太る」って本当？
- 「プロテイン飲んだら痩せる」って本当？
- 「プロテインは牛乳に溶かして飲む」のは良くないって本当？
プロテインで太るって本当？
「プロテインを飲んだら太る」とか、「運動しないとプロテイン飲んでも意味ない」ってよく聞きますが、それって本当でしょうか？
プロテイン飲んだら太るの？
結論から言えば、太る・太らないはカロリーの問題。
プロテインを摂取したから太るというわけではありません。
タンパク質のカロリーは？
タンパク質を効率的に摂取できるプロテインですが、もちろんプロテインにもカロリーはあります。
- 1日に必要なタンパク質摂取量は、体重1kgに対して約1g
- カラダづくりしたい人なら体重1kgに対して約2g
たとえば、体重60㎏の人であれば・・・
1日に必要なタンパク質摂取量は60gで240kcal
※肉まん１個くらいのカロリーです。
カラダづくりしたいなら120gで480kcal
※これだとカップラーメン１個くらいのカロリーです。
なぜ「太る」って話が出るの？
普通に食事もたくさん食べて、プロテインも摂取すればその分カロリーも多くなります。
つまり、太るか太らないかは摂取量にもよるし、他の食事とのバランスにもよるということです。
「運動せずプロテインを摂取したら太る」というのは、普通の食事にプロテインをプラスして、消費カロリーを摂取カロリーがオーバーしたのだと思います。
ボディビルダーのように筋肉をつけたい方は、とにかくたくさん食べます。
さらに、効率的にタンパク質を摂取して筋肉を作るためにプロテインを使います。
もしかすると、「筋肉をつけるには太らないといけない」みたいな変な認識から「プロテインは太る」という誤解が生まれたのかもしれません。
プロテインで痩せるの？
「プロテインでダイエット！」という宣伝もよく聞きますが、たしかにプロテインを飲んで痩せることはありえます。
しかし、先程の説明でもあったように飲み方によっては太ります。
運動しなくてもプロテインは飲んでよい？
まず、勘違いしてはいけないこととして、
プロテインは痩せる薬でも筋肉をつける薬でもない。
ということ。
あくまでも、足りないタンパク質を効率的に摂取するためのものです。
タンパク質が不足すると筋肉が減り、脂肪を燃焼できず、痩せにくい身体になります。
単純にタンパク質が足りていない人がプロテインを飲んで補うのは良いことです。
それにより筋肉の減少を防止して体型を維持しつつ、基礎代謝により痩せるなんてこともあるようです。
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのことである。消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉（骨格筋）が18%で、この3器官のみで6割以上を占める。
そもそも「痩せる」って体重を減らすこと？
次に、「痩せる」という意味をどう捉えるかにもよります。
【１】体重が減った＝痩せた？
【２】スリムになった＝痩せた？
私が思う、一番ダメなダイエットが【１】の体重を減らすだけのダイエット。
腕も足もヒョロヒョロで、顔もやつれた感じ。
体重が少ないからと言って、これがダイエットの成功でしょうか？
いや、違うでしょう。
理想はやっぱり・・・
理想的なのは見た目がスリムになることでしょう！
スリムになるには筋肉つけるのが一番！
同じ体重でも、たるんだ身体と引き締まった身体では全然印象が違います。
筋肉をつけることで、
- 身体が引き締まってスリムに見える！
- 基礎代謝が増える！（痩せやすい身体）
これがいわゆる「健康的に痩せる」ということですね。
プロテインの効果的な飲み方は？
「プロテインはいつ飲むのが良いの？」「水と牛乳どっちに溶かして飲むが良いの？」という声もよく聞きます。
いつ飲むのが良いの？
飲むタイミングは「何のためにプロテインを飲むか」という目的によります。
筋肉を増やしたい
筋肉を増やしたい方は「運動後３０分以内」のプロテイン摂取がベストです。
よく「ゴールデンタイム」と言われていますが、運動後に疲労した筋肉が回復するために栄養を補給します。この時、筋肉にアミノ酸が通常の３倍送られると言われているため、このタイミングでプロテインを摂取するのが一番良いとされている理由です。
運動後は吸収スピードが早い「ホエイプロテイン」がオススメです。
ちなみに、栄養が足りていないと筋肉が減ってしまう可能性もあるのでご注意ください。
筋肉減少を防止したい（タンパク質不足解消）
普段の生活でタンパク質の摂取量が足りていない方は「就寝３０分前」か「朝食時」のプロテイン摂取がオススメです。
人間は寝ている時に多くの成長ホルモンが分泌されます。そこで、プロテインによりタンパク質を補給しておくことで吸収率が高まり、筋肉維持が期待できます。
就寝前はゆっくり吸収する「カゼインプロテイン」か「ソイプロテイン」がオススメです。
朝は体の栄養が枯渇し、栄養を吸収しようとしている状態です。
そこで、プロテインでタンパク質を補給すれば、効果的というわけです。
個人的には通勤で身体を動かすので、緩やかに吸収する「カゼインプロテイン」か「ソイプロテイン」がオススメです。
飲みすぎても良くないので、1日2回が良いと思います。
私の場合、筋肉減少防止としてタンパク質多めの食事を意識し、寝る前に軽い運動（振動マシーン）をしてからソイプロテインを飲んでいました。
筋肉増強する時は朝と夜にハードな運動を行って、運動後すぐにちょっと良いホエイプロテインを飲んでいました。
何に溶かして飲むのが良いの？
プロテインパウダーの飲み方は一般的に「水」か「牛乳」に溶かして飲みます。
結論から言えば「水」に溶かして飲むのが良いです。
牛乳に溶かして飲むのはあまりオススメしません。
- 牛乳のカロリーも加算される。
- 牛乳にはカゼインが含まれている（吸収スピードが緩やかになる）。
※運動後のゴールデンタイムにはオススメしない。 - コストが高くなる。
さいごに
糖質制限をする際に、タンパク質が重要ということを知って、毎日サバの水煮缶や豆腐など低カロリー＆高タンパク質のものを食べ続けていました。
それがまたツライツライ・・・。
私も最初は「プロテインは太る」という間違った知識を持っていたので使っていなかったのですが、もっと早くから使うべきでした。
プロテイン、めっちゃ効率的ですね。
