糖質制限まとめ。痩せる仕組みを理解して正しく糖質制限ダイエット

糖質制限まとめ。痩せる仕組みを理解して正しく糖質制限ダイエット 健康・ダイエット

この記事では、私が糖質制限で学んだこと・失敗したこと・やってよかったことをお伝えします。

ちなみに、糖質制限で痩せようとした経緯は「楽して痩せたい!」→「ググる」→「糖質制限が良いらしい」→「炭水化物を抜くらしい」→「とりあえずやってみよう」という浅はかな感じでした。

知識不足のまま糖質制限を行ったことで、いろんな失敗もあったので、たくさん調べました!

そして・・・

糖質制限で痩せる仕組みをまとめてみた

結論になっちゃいますが、文字だけではすごく分かりづらかったので図解しました。

【図解】糖質制限で痩せる仕組みをまとめてみた。

※ところどころ、細かい内容は省略しています。

中性脂肪を使ってケトン体をどんどん作る状態(ケトーシス)まで持っていければ、良い感じに蓄積された脂肪が減っていきますが、そこまでの道のりが慣れるまでツライところ。

ここからは糖質制限に失敗したお話や、やってよかったことなどを紹介します。

私が糖質制限で失敗した事例

「楽して痩せたい!」→「ググる」→「糖質制限が良いらしい」→「炭水化物を抜くらしい」→「とりあえずやってみよう」みたいに安易な考えでやると、失敗します。

そして、失敗には原因があります。

図と照らし合わせながらご覧いただけると分かりやすいかもしれません。

炭水化物=糖質 という勘違い

炭水化物=糖質+食物繊維

「炭水化物=糖質」と思っていたせいで、食物繊維を取りこぼしていました。
炭水化物の内訳は「糖質」と「食物繊維」です。

市販の食品のほとんどが、パッケージに栄養成分が書かれています。

 

しかし、物によっては炭水化物の内訳「糖質」「食物繊維」を分けて書いているものもあれば、「炭水化物」としか書いていないものがあります。

炭水化物を抜けば良いという問題ではありません。食物繊維大事!

カロリー不足

「摂取カロリー<消費カロリー」で痩せる!という言葉をちゃんと理解せずに、食べる量を減らしていました。

安易な考え

  1. 食べる量を減らす
  2. 摂取カロリーが減る
  3. 糖質の摂取も減る

一石二鳥!とか思ってたんですね。

 

カロリー不足で猛烈な眠気

そんなある日、猛烈な眠気が襲ってきて、気を失うように眠ってしまう日々が続きました。

「基礎代謝量」のことをちゃんと理解していなかったため、生命維持のためのカロリーが足りなくて、カロリーを消費しないよう、無理やり身体が活動をストップしようとしてたんですね。

 

なので、「摂取カロリー<消費カロリー」というのは、基礎代謝量分は必ず摂取し、それ以上に運動とかでカロリーを消費するということを理解しました。

タンパク質不足

糖質制限していて、痩せてきた頃に気づいたこと。

タンパク質不足で筋肉減少身体が重い。

そこそこ運動もしていたのですが、筋肉が減ってました。

糖が不足してタンパク質も不足していたせいで、筋肉を分解しアミノ酸を生成し、糖を作っていたんですね。

過度に我慢した

我慢のしすぎでストレスがたまる糖質を制限するために、好物を我慢したり、美味しくないものでも我慢して食べてました。

そうするとストレスがたまるたまる!

何事もバランスが大事。

 

無理しても続かないし、我慢は体に良くありません。
正直なところ、そんなダイエットはやめた方が良いです。

学んだこと・思ったこと

何事も、やってみるうちにだんだんと見えてくることがあります。

そんな「学んだこと・思ったこと」をご紹介。

そもそもダイエットは痩せることではない

そもそも「ダイエット」という言葉の認識が違うところに着目。

ダイエットは、名詞としては「規定食」という意味であり、動詞としては美容や健康維持のために、食事の量や種類を制限することである。単純に体重を減らすこと以外にも、健康のため栄養管理をしながら適正体重まで増加させることも含まれる。

先進国の人々は統計的に見ると糖分過多、脂肪分過多の傾向があり、(たとえば腎臓病患者数などと比較して)肥満に陥ってしまっている人の数が非常に多く、結果としてダイエットを行う人の比率を見ると痩せるために行っている人が多いので、ダイエットが「痩せるための食事制限」という意味で使われているケースが多い。本来の語義におけるダイエット(規定食、食事制限)は、肥満対策だけでなく、健康維持を含めた様々な目的のために行われるもの。

また特に、日本においては痩せるための諸活動全般を指してダイエットと呼んでいる例が非常に多く、中には食事に一切関係しない痩身法までもがダイエットと呼ばれている例もある

 

食事制限(ダイエット)と運動(エクササイズ)「痩せる」方法でまず意識することは、「食事制限(ダイエット)」と「運動(エクササイズ)」をちゃんと区別して取り組むこと

でないと「どちらか一方が上手くいかなかったら挫折する」というように、挫折ポイントを増やしてしまうだけです。

楽して痩せる方法なんて無い?

これは痩せようと努力した人なら既に気づいている事実。

でも「キツイ」から目を背けて「楽して痩せる」と検索してしまう。

 

そう、私です。

結果、楽しようとして自分に都合の良い解釈で糖質制限を行い、いろいろと失敗を繰り返しました。

糖質制限しちゃダメな人

そもそも、糖質制限しちゃダメな場合もあるのでご注意ください。

例えば、糖新生でタンパク質から糖を作ってくれる「肝臓」に問題がある人はNGですね。

その他にもタンパク質がからだを作るエネルギーとして使われた後の老廃物を除去し体外に排泄してくれる「腎臓」に問題がある人もNGです。

 

というか、体の不調など健康に問題がある人はやめたほうが良いでしょう。

これは楽して痩せる方法のひとつでは!?

※2018年10月6日追記

「楽して痩せる」というよりは、「痩せる苦行の一部を劇的に楽にする」方法で、糖質を考慮した食事を宅配してくれる宅食サービスがありました!

 

私の中で、「費用をかける」ということの「費用」がそもそも楽じゃないと考えていたのですが、思ったよりもお安く利用できるというのが魅力的です。

空いた時間を別のことに使えて、考える・作るというストレスも減らせるので、かなり楽になると考えます。

ヘルシー・糖質制限のお食事・スイーツの宅配サービス「NOSH – ナッシュ」
nosh(ナッシュ)は糖質・塩分を制限し、豊富にタンパク質を摂取していただきます。
※1食あたりの平均値:糖質17g/たんぱく質20g/塩分2.2g

 

「時間=命」です。

ダイエットに時間を費やして、せっかく痩せてもそれを活かす時間がなければ意味がありません。

「時給」はあなたの1時間の命の値段です。

お金で過去の時間(命)は買えませんが、未来の時間(命)は買えるかもしれません。

 

お金をかけたくない人は…必死にがんばりましょう!(^ω^;)

テレビとかでやってるダイエットチャレンジ

「たった●ヶ月!●●だけで●kg減量!」みたいなTV番組。

あれを見てマネする人の心理(予想)

  1. あー、痩せなきゃなぁ(お菓子もぐもぐ)
  2. 楽して痩せる方法無いかなー(横になってゴロゴロ)
  3. あ、ダイエット番組やってる!(でもお菓子もぐもぐ)
  4. これならできそう!やってみよう!
  5. (1週間後)無理。自分には合わなかった。

テレビのダイエット番組見て痩せようと思う人の心理※1に戻る。
※3回位繰り返すと、身体のリズムが狂って逆に太る。

 

テレビでは簡単にやってるように見せてるけど、けっこう大変なの多い。

例えば「毎日朝1個りんごを食べる」とかでも、誰かが毎日用意してくれれば良いが、買いに行かなきゃいけないし、店に無いことだってあるし、費用も馬鹿にならない。

継続できればだいたい痩せる

なんだかんだ言っても、成功例の多いダイエット方法で上手くいかない原因は継続できていないから

 

継続すればだいたい痩せる。
継続しても痩せなかったら何か間違っている。

 

「継続は力なり」先人は良いことを言うものです。

でもこの「継続」が一番キツイし、楽ではありません。

 

とりあえず最初の頃は「継続しない=自分に合ってない」とでも思って、自分に合った(継続できる)やり方を見つけるのが一番。

そして、やっていく内に少しづつレベルを上げるやり方がオススメです。

 

1年通して継続できない方法はやらないほうが良い

 

痩せたり太ったりを繰り返すのは体への負担も大きいです。

 

そこで一番重要なのは継続できるルーティーンを作り上げること

継続できればだいたい痩せる「習慣化」には21日だったり66日継続すること!みたいなのがありますが、長期的に健康的に体系を維持したいのであれば、1年で考えましょう(なぜなら、気候や環境によって条件が異なるので)。

やってよかったと思うこと

糖質制限を行う上で、ちょっと工夫したことや、やってみて良かったことをお伝えします。

腸を休めるファスティング

身体のためにも腸を休めようと思い、ファスティングも取り入れていました。

朝は特に血糖値が上がりやすいそうなので、朝食を抜いていました。

ここでも失敗談

  1. とにかくお腹が空く
  2. 頭が働きづらい
  3. カロリー不足

(3)については昼と夜と間食の摂取カロリーを増やしてカバーしました。

(1)と(2)については、シリコンバレー式の「完全無欠コーヒー」というのを作って飲んでました。

 

なぜこの完全無欠コーヒーを実践したかというと、こんな理由。

シリコンバレー式の「完全無欠コーヒー」

  • コーヒーが好き
  • 目が覚める
  • 無塩バターとMCTオイルで脂質が得られる
  • 無塩バター効果で空腹感が減る
  • MCTオイル効果で頭が活性化する(他にも良い効果たくさん)

 

ファスティングしたことで個人的に良かったこと(効果があったと感じたこと)は、

  • 肌の調子が良くなった
  • 腸の調子が良くなり便通も良くなった
  • 身体のだるさがちょっと改善された

間食に素焼きアーモンド

どうしても小腹はすくので、間食したくなります。

そこで、どうせ間食するなら良いものを食べようと思い、素焼きアーモンドを選択しました。

 

ダイエットの間食に素焼きアーモンド

  • ビタミンEやミネラルが豊富(アンチエイジング効果)
  • 食物繊維も豊富
  • 良い脂質(不飽和脂肪酸)が得られる
  • 噛み応えがある良い触感で食べた感が大きい

 

1日20粒くらいまでにしています。

いろんなアーモンドを試してみましたが、一番美味しくてコスパが良かったのがヘルシーアーモンド社のアーモンド(ビュート種)。

今まで食べてたアーモンドは何だったのか?と思うくらい美味しくて、ついついパクパク食べてしまいます。

 

オフィシャルサイトだけでなく、Amazonや楽天でも購入できるのでオススメ。

糖の吸収をおだやかにする難消化性デキストリン

難消化性デキストリンは食物繊維不足を補うためにトウモロコシのでんぷんから作られました。
消費者庁から特定保健用食品(トクホ)の関与成分としても許可されています。

「脂肪の吸収を抑える」とか「糖の吸収をおだやかにする」みたいに書いてるトクホ飲料が有名ですが、だいたいこの難消化性デキストリンの効果です。

それが入るだけで飲料なども値段が結構上がりますが、難消化性デキストリンは普通にネットで安価で買えます(量が多いとコスパも良い)。

これの良いところは、無味無臭なので水でも味噌汁にでも混ぜれるし、味や風味を邪魔しないところです。

いきなりステーキでタンパク質と脂質補給

糖質制限では炭水化物の摂取を抑え、タンパク質と脂質中心の食事になります。

そこで重宝するのがステーキ!

ステーキで良質なタンパク質と脂質を摂取!糖質制限ダイエット自分へのご褒美にもなるし、なんと言っても良質なタンパク質と脂質が得られます。

 

私の場合、なかなか体重が減らなくなった時期に、いきなりステーキでガッツリ肉食べてたら体重が減りだしました!
そう、タンパク質不足で筋肉が減ってた時期でした。

ここで、ひとつ気になる話題。タンパク質・脂肪は「植物性」が良いらしいですが、筋肉つけたいなら「動物性」ですかね・・・。

低炭水化物ダイエットで寿命が4年縮む!?原因は動物性タンパク質・脂肪
産経新聞の記事で驚く見出しを発見。長文なので、要点をまとめてみました。低炭水化物ダイエットで寿命が4年縮む!?低炭水化物ダイエットとは 低炭水化物ダイエット( Low-Carb Diets → ローカーボ・ダイエット) 肥満や糖尿病予防

※運動する方は「動物性」のタンパク質・脂肪もバランスよくとった方が良いと私は思います。

プロテインで効率的にタンパク質摂取

正直なところ、食べ物からタンパク質を摂取するのは大変なので、私はプロテインに頼ってます。

コスパ良いし楽にタンパク質が摂取できるのはすごく助かります。

(-ω-)なんでもっと早くやっとかなかったんだろう・・・。

 

筋肉は無理に増やさなくても、まずは維持することが大事です。

図解からも分かるように、筋肉はほっとけば減るので、最低限足りないタンパク質を補給しましょう。

 

「プロテインって太るんじゃないの?」という方も多いと思いますが、摂り方の問題です。

 

プロテインにもいろんな種類がありますが、「筋肉を増やしたい!」「身体を引き締めたい!」という方は「ホエイプロテイン」がオススメ!

 

振動マシンで楽々エクササイズ

振動マシン「バランスウェーブ」がかなりオススメ。

1日10分程度、乗るだけで筋トレと有酸素運動!

 

テレビ見ながら、歯磨きしながらでもできるので、継続しやすい。

 

レコーディングアプリ

レコーディング・ダイエットという言葉も有名ですが、ちゃんと記録・把握することで改善も見えてきますし、記録することで無駄な摂取を減らす効果もあります。

 

カロリーママでレコーディングダイエット最近のスマホアプリはとても高機能で、歩数計と連動して消費カロリーを自動計算してくれたり、食事の写真を撮ったら自動判別して栄養成分を判定してくれたり、アドバイスまでくれるものもあります。

私が使っているのはカロリーママというアプリで、結構便利です。

究極はライザップ

なんだかんだ言っても、やっぱり究極の糖質制限はライザップですかね。

設備が整った環境で、担当トレーナーによって適切な糖質制限と肉体づくりができるのはすごく良いなと思います。
さらに、高いお金を払うという「自分追い詰め」効果もあると思います。

 

お金に余裕があれば、ぜひ「結果にコミット」してください。



さいごに

糖質制限で痩せる仕組みをちゃんと理解しておけば、失敗を回避できます。

無理せず健康的に痩せる・体型を維持する糖質制限、ぜひチャレンジしてみてください。

 

  • 生命維持に必要なカロリー(基礎代謝量)はしっかり取る。
  • 「糖質」の摂取を減らし「タンパク質」と「脂質」をしっかり摂取する。
  • 続けることが大事!ルーティーンを作る!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。